Тренировка при остеохондрозе шейного отдела

Лучшие упражнения для шеи

Что такое остеохондроз, многие знают непонаслышке.

Бывает он поясничным и шейным. Второй тип встречается у большинства людей. Слабые мышцы позвонков не позволяют жить и радоваться в полной мере. А все потому, что забываются элементарные вещи, например, физкультура.

Многие работают в офисе и целый день находятся в сидячем положении, не разминаясь и не разгибая спины, а именно это, в первую очередь, является причиной заболевания шеи.

Для того чтобы избежать этой неприятности, выполняйте ежедневно упражнения для шеи. 10 минут в день позволят вам не только предотвратить, но и вылечить шейных хондроз.

Как правильно выполнять упражнения

Выполняя упражнения, важно придерживаться нескольких правил.

  • Во -первых, заниматься нужно в проветренном помещении. Лучше всего, конечно, на улице.
  • Одежда должна быть свободной и не стеснять движения.
  • Заниматься нужно не раньше 30 минут после приема пищи.
  • Упражнения нужно делать размеренных, избегать резких движений.
  • Если какое-то упражнение вызовет дискомфорт или боль, то лучше всего оставить его.

Простые упражнения для шеи

Упражнения можно выполнять сидя или стоя.

  1. Наклоняйте голову из стороны в сторону и как можно ниже старайтесь опускать голову. Повторяйте 5 раз на каждую сторону.
  2. Поворачивайте голову вправо и влево. Подбородок старайтесь тянуть назад, поворачивая голову. Выполняйте упражнения по 10 раз на каждую сторону.
  3. Наклоняйте голову вперед и назад. При наклоне вперед подбородок как бы продолжает двигаться к низу, что вызывает напряжение задних мышц шеи.
  4. Вращайте подбородком, очерчивая им круг. Выполняйте упражнения по 10 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны головой назад и поворот вправо и влево. Постарайтесь увидеть пол.
  6. Полукруг. Наклоненная вправо голова перекатывается вниз и тянется подбородком. Далее немного влево и вновь вернуться на позицию. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.
  7. Поднимите плечи вверх и задержитесь на 15 секунд, опуститесь. Расслабьте плечи на 20 секунд. Упражнение следует делать пять раз.

Делайте упражнения регулярно и через некоторое время вы почувствуете облегчение, улучшение самочувствия, бодрость и прилив энергии. А еще через некоторое время систематических выполнений комплекса в полностью избавитеь от хондроза шейных позвонков. Произойти это может как через месяц, так и через полгода.

Кому противопоказаны упражнения

Заниматься нельзя людям с нестабильными шейными позвонками, острой болью, острых инфекционных заболеваниях с температурой, опухолями, инфарктами.

Всем остальным рекомендуется по 15 минут в день уделять внимание своему здоровью. Возможно, во время их выполнения вы почувствуете легкое головокружение. Остановитесь, глубоко вздохните и продолжайте делать их плавно и медленно.

Люди, ведущие сидячий и пассивный образ жизни со временем понимают, что к ним незаметно подкрался остеохондроз. Причинами остеохондроза являются малоподвижность мышц спины и шеи, из-за чего они ослабевают. Позвоночные диски, оставшиеся без поддержки мышц, сильно нагружаются. Постоянно сидячий образ жизни, неправильная поза приводят к деформации позвоночных дисков. Деформированные позвоночные диски защемляют нервные окончания. В результате человек чувствует боли спины, шейного отдела позвоночника.

Как лечить шейный остеохондроз и не допустить его проявления? Врачи рекомендуют специальные упражнения, укрепляющие мышцы и сухожилия шейного отдела, спины, плечевого пояса. Это самый безопасный способ лечения остеохондроза.

Польза физических упражнений

Как отмечали выше, причинами остеохондроза являются малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета и искривление позвоночника. На начальных этапах болезни физические упражнения остановят её дальнейшее развитие. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается кровообращение, приводятся в тонус мышцы позвоночника и шейного отдела, снижаются нагрузки на позвоночник, увеличивается расстояние между позвоночными дисками, уменьшается трение между позвоночными дисками, и соответственно снижается частота болевых ощущений.

А если заболевание развилось до той степени, когда ощущаются частые сильные боли, необходимо обратиться к специалисту. Он установит точный диагноз, степень заболевания, назначит курс лечения, массаж. После окончания курса лечения будет назначена лечебная гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Такое лечение шейного остеохондроза в домашних условиях быстро позволит забыть о болезни.

Упражнения должны быть подобраны грамотно и выполняться дозировано. В противном случае есть риск ухудшить своё состояние здоровья.

Полезные советы

Перед тем, как начать заниматься упражнениями, необходимо ознакомиться с полезными советами.

  1. Комплекс упражнений должны выполняться регулярно, в независимости от места нахождения: учёба, работа, дом и т.д. На первых порах для ускорения прогресса, следует выполнять упражнения каждый день. А в дальнейшем, когда состояние улучшиться, можно заниматься 2 – 3 дня в неделю, чтобы поддерживать результат;
  2. Если почувствовали боль или затекание – это сигнал к тому, что пора немного подвигаться. В этом случае необходимо встать, походить, сделать растяжку, выполнить упражнения против остеохондроза. Можно немного прогуляться;
  3. Следует постоянно усложнять занятие. Можно добавить другие упражнения в комплекс или повысить количество повторений;
  4. Заниматься регулярно, конечно же, хорошо, но не стоит забывать о своих ощущениях. Если во время занятий чувствуются сильные боли шейного отдела, нужно прекратить занятия;
  5. Чтобы повысить эффективность лечения, можно ходить на массаж и по чаще принимать контрастный душ. Эти процедуры способствуют дополнительному расслаблению мышц;
  6. Упражнения следует выполнять, поддерживая осанку ровно и обратить внимание на технику выполнения. В первое время будет немножко тяжело, но благодаря правильному выполнению мышцы окрепнут, и заниматься будет легче.

Комплекс упражнений (разминка)

Перед тем, как начать выполнять упражнения, обязательно следует начать с разминки:

  1. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, выполнить несколько раз глубокий вдох и выдох. После чего, нужно выполнить аккуратные наклоны направо, налево, вперёд, назад. Наклон назад следует выполнять осторожно, не доводя до болевых ощущений. Если наклоны назад вызывают боль, то можно отказаться от их выполнения.
  2. Следующая разминка – повороты головы вправо и влево до предела. Несмотря на простоту, данное упражнение может вызвать затруднение у тех людей, у которых шейный отдел позвоночника не позволяет повернуть до конца голову в ту или иную сторону. В таких случаях, поворачивая голову, доводить до боли не стоит. Упражнение должно выполняться плавно, без резких движений.
  3. Напоследок, встать прямо, растянуть назад плечи, свести лопатки, выпятить грудную клетку. Затем свести плечевые суставы, округлить спину. Упражнение следует делать медленно, плавно, под вдох и выдох.

Виды упражнений

Данная гимнастика, состоящая из комплекса упражнений, не представляет сложности. Выполнять их можно в домашних условиях, стоя или сидя. Самое главное позвоночник нужно держать ровно, плечи расслабить. Но предпочтительнее выполнять их стоя, так как в таком положении позвоночник выпрямлен максимально.

Гимнастика №1

Давление на руки головой вперёд. Руки следует сцепить в замок и положить на лоб. Руки, сцепленные в замок давят на голову назад, а голова должна сопротивляться и давить на руки вперёд. Шея должна напрячься. Задержаться в таком положении нужно на 15 – 20 секунд. После чего одну руку положить на шею сзади и запрокинуть голову назад. При этом работавшие мышцы шеи растягиваются. Данное упражнение полезно для укрепления мышц шеи, что позволяет ослабить шейный остеохондроз.

Гимнастика №2

Давление руками на затылок. В этом упражнений нужно руки сцепить в замок и положить в таком виде на затылок. Затем руками оказать давление на затылок, а голова должна оказать сопротивление рукам. Длительность – 15 – 20 секунд. В таком случае напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника. Данное упражнение можно сочетать с первым для гармоничной тренировки.

Гимнастика №3

Наклон головы в стороны. В данном упражнении правую (левую) ладонь положить на ухо. Головой нужно попытаться достать правое (левое) плечо, а рабочей рукой оказать сопротивление. В таком положении нужно задержаться 15 – 20 секунд. Затем аналогично выполнить наклон в другую сторону.

Гимнастика №4

Поворот головы в стороны. В этом упражнений требуется повернуть голову в стороны. Для этого правую (левую) ладонь положить на правую (левую) щеку. Голову повернуть вправо (влево), а рабочая рука оказывает сопротивление. В каждом положении необходимо задержаться 15 – 20 секунд.

Гимнастика №5

Вытяжение шеи руками. Выполнение данного упражнения может вызвать затруднения в первое время, но со временем можно привыкнуть. Большие пальцы положить на нижнюю челюсть, а остальными пальцами охватить голову сзади. В таком положении тянуть голову вверх, можно выполнять покачивающие движения. То есть, имитировать попытку вытаскивания пробки из бутылки. Голову поворачивать нельзя, она должна смотреть прямо. Длительность упражнения – 15 – 20 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз.

Гимнастика №6

Встать прямо и развести руки в стороны. Кисти должны быть расслаблены. Сделать вращения правым и левым суставом плеч по очереди, затем одновременно. Корпус тела должен быть наклонён вперёд. Необходимо выполнять упражнение для каждого плеча по 1 минуте. Это упражнение рекомендовано тем, кто чувствует напряжение в области плеч.

Гимнастика №7

Перекатывания головой. В этом упражнении необходимо голову повернуть к правому (левому) плечу и напрячь шею. Выполнить перекат головы в обе стороны. В конце повтора голова должна быть повёрнута к другому плечу. Постараться лопатки отвести назад. Упражнение выполнять осторожно, движение головы должно контролироваться во время всего упражнения. В случае дискомфорта, можно просто поворачивать головой в стороны. Упражнение следует повторить 10 – 12 раз.

Это весь комплекс упражнений, направленный на профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника. Необязательно выполнять все упражнения, можно лишь выбрать те, которые не приносят дискомфорт и боль. Офисным работникам рекомендуется сидеть ровно во время работы. Дополнительно можно выполнять висы на турнике по утрам. Это растянет позвоночник, придаст телу бодрость. Занятия плаванием, фигурным катанием, танцами, аэробикой тоже способствуют предупреждению остеохондроза и ускорят процесс лечения. Если занятия будут регулярными, а сам человек станет подвижнее, то можно избавиться от болей в мышцах и костях шейного отдела.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе — наиболее простой и доступный для каждого метод не только профилактики, но отчасти и лечения данного заболевания. Остеохондроз, как и радикулит, а также артрит и артроз, серьёзно ограничивают подвижность суставов, в том числе межпозвоночных дисков. Это способствует возникновению попутных осложнений в виде грыж, нарушения обменных процессов в организме, падению иммунитета, а в конечном итоге и снижению общего уровня здоровья.

Шейный отдел здесь играет особую роль — он первое звено, через которое передаются сигналы центральной нервной системы. От его физиологического состояния зависят возможности грудного и поясничного отделов. Лечебная физкультура шеи (ЛФК)— лучшее средство для поддержания функциональных возможностей всего позвоночника и жизненной активности в целом.

Показания к лфк

Первыми показаниями для лечебной физкультуры служат невралгические боли в голове, груди, руках и ногах. Они провоцируются остеохондрозом — органическими изменениями в позвоночнике:

  • Отложениями солей в межпозвонковом пространстве;
  • Обезвоживании и снижении эластичности амортизирующих дисков;
  • Зажатии позвонками корешковых нервов, регулирующих функции внутренних органов и конечностей.

Если оставить всё без внимания, патологическая симптоматика будет постоянно нарастать. Противостоять этим деструктивным процессам и призвана лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе. Для проведения процедуры не требуется медицинский стационар, спортивного зал, тренажёры и привлечённые со стороны массажисты. Каждому доступна зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях.

Что требуется для занятий

Перед зарядкой для шеи при остеохондрозе необходимо:

  • Проконсультироваться с врачом, согласовать с ним режим занятий, а также упражнения лечебного комплекса;
  • Хорошо проветрить комнату для занятий гимнастикой;
  • Постелить коврик для выполнения упражнений в положении «лёжа»;
  • Надеть удобный (лучше спортивный) костюм.

При выполнении упражнений для шеи при остеохондрозе следует:

  • Не перенапрягать на первом занятии. Каждая последующая нагрузка должна увеличиваться по мере адаптации к предыдущей;
  • Постоянно контролировать пульс;
  • Чередовать упражнения в шейном отделе с гимнастикой, восстанавливающей дыхание;
  • При малейших болях в груди или резком изменении сердечного ритма немедленно прекратить силовые занятия или заменить их более лёгкими упражнениями.

Острые боли в области сердце являются противопоказанием для ЛФК. Продолжение занятий возможно при полной реабилитации сердечной деятельности только по разрешению лечащего врача.

Самая распространённая методика

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе состоит из набора динамических и статических процедур, направленных на лечебную разработку шейного отдела позвоночника. Все они дополняют друг друга и оптимизируют конечный результат. Динамическая гимнастика при остеохондрозе шейного отдела основана на попеременном задействовании мышц сокращающей и расслабляющей групп. Упражнения производятся в строгой последовательности. Каждое из них должно повторяться не менее 5 — 15 раз. Исходное положение — тело расположено вертикально, ноги вместе, руки по швам.

  • Руки на медленном вдохе поднимаются вверх;
  • Потянуться на цыпочках;
  • Посмотреть на кончики пальцев;
  • Руки на медленном выдохе опускаются вниз;
  • Исходное положение.
  • Правая рука на медленном вдохе отводится в сторону с одновременным поворотом туловища;
  • Взгляд устремляется на кончики пальцев;
  • Возврат в исходное положение.

То же упражнение повторяется с левой рукой.

  • Голова медленно поворачивается сначала вправо, затем влево — до упора;
  • Подбородок задирается насколько возможно вверх, затем опускается на грудь.

ИП №2 — положение «стоя», ноги вместе, локти на уровне плеч.

  • Отвести локти на вдохе назад до сведения лопаток;
  • На выдохе вернуться в ИП №1.

ИП №3 — тело расположено вертикально, ноги слегка расставлены, руки вытянуты вперёд на уровне плеч.

  • Одновременное круговое вращение руками в сходящемся и расходящемся направлении.
  • Тело на вдохе резко наклонить вправо (голову при этом повернуть влево);
  • На выдохе правая рука поднимается над головой с возвратом в исходную точку.

В такой же последовательности упражнение проделывается с наклоном в левую сторону.

Тазобедренный сустав не задействуется.

  • Вытянутся на носочках (руки вверх, прогиб назад, взгляд на пальцы);
  • Руки в сторону, затем — на колени;
  • Резко присесть.
  • Прижать к коленям голову.
  • Обе вытянутые руки повернуть в левую сторону, взгляд при этом сосредоточить на пальцах;
  • Правую ногу отставить за спину;
  • Левую ногу завести за неё;
  • Произвести круговые обороты руками по часовой стрелке, затем — в обратном направлении.
  • Вернуться в ИП №3.

Аналогичным порядком проделать упражнение при повороте рук вправо. Тазобедренный сустав в движениях не участвует.

ИП №4 — осуществляется лёжа на животе, ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вперёд.

  • В процессе вдоха руки приподнимаются вверх до предела вместе с взглядом;
  • Возврат в исходное положение происходит на выдохе.
  • Правую ногу отвести в сторону, голову повернуть направо;
  • Подпрыгнуть на левой ноге.
  • Затем отвести в сторону левую ногу, голову повернуть налево и подпрыгнуть на правой ноге.
  • Упражнение закончить ходьбой на месте с постепенным снижением темпа до полной остановки.

Исходное положение — то же самое.

  • Руки вытянуть вперёд на уровне плеч, ладони развернуть по направлению друг к другу;
  • На вздохе развести руки по сторонам;
  • Выдох сопровождается их сведением обратно и смыканием ладонями.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе базируется на предельной мобилизации мышц шеи, спины, живота, конечностей. Вся физиологическая энергия тела концентрируется в одной точке и усиливает терапевтический эффект.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника позволяет стимулировать обменные процессы в шейной области, регенерировать ослабленную нервную ткань, повысить эластичность межпозвоночных дисков, вернуть шее гибкость и подвижность. В статическом варианте комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе дополняет динамическую гимнастику. Данная методика имеет ряд характерных функциональных особенностей:

  • Основная силовая нагрузка в лечебной физкультуре при остеохондрозе шейного отдела производится собственными усилиями;
  • Упражнения комплекса могут выполняться с применением дополнительного груза или волевым напряжением мышц;
  • Усилие на мышечные волокна наращивается постепенно;
  • Вся энергия тела в физических упражнениях при шейном остеохондрозе сконцентрирована только на шейном отделе позвоночника;
  • Темп движений головы минимален;
  • Напряжение шейной мускулатуры должно быть предельным;
  • Достигнутая поза отклонения от исходной точки удерживается так долго, насколько хватает терпения.

Виды статических упражнений против остеохондроза шеи:

ИП №5 — сидя на стуле.

  • Все упражнения выполняются на вдохе. Каждое положение головы фиксируется не менее пяти секунд. На выдохе мускулатура расслабляется.
  • Напрячь мышцы шеи, повернуть голову вправо, взгляд опустить за плечо вниз;
  • Вернуться в исходное положение, расслабиться.
  • Повторить упражнение с поворотом в левую сторону.

Частота цикла — 5-10 поворотов вправо и влево.

  • Напрячь шейные мышцы, голову наклонить влево с приближением уха к плечу;
  • Исходное положение, расслабление, наклон головы вправо.
  • 5-10 раз.
  • Наклон головы назад с прикосновением затылка к спине;
  • Исходная точка, расслабление мускулатуры, наклон головы вперёд с прикосновением подбородка к груди.

ИП №1 — положение стоя, руки вытянуты вперёд на уровне плеч, ноги сомкнуты.

  • Ноги расставить в стороны;
  • Раздвинуть руки ладонями вверх, согнуть в локтевом суставе, напрячь бицепсы;
  • Предельно свести лопатки.

Упражнение повторить 5-10 раз.

ИП — то же самое.

  • Поднять вытянутые руки вверх, немного развести в стороны;
  • Приподняться на «цыпочках», прогнуться назад, взгляд сосредоточить на пальцах;
  • Слегка присесть, положить ладони на колени, коснуться груди подбородком.

Частота та же, что в предыдущем упражнении.

  • Сомкнуть ладони, приложить их к левой щеке;
  • На вдохе сильно надавить головой на ладони, напрягая боковые шейные мышцы (при этом голова не должна сдвигаться);
  • На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
  • Переставить ладони к правой щеке, произвести тот же силовой натиск.
  • Исходное положение такое же, как в упражнении 6.
  • Руки сжать, кулаками припереть лоб;
  • Давить головой на кулаки в течение нескольких секунд, напрягая заднюю мускулатуру шеи.

Силовая операция повторяется 5-10 раз.

  • Плотно обхватить шею и голову сзади ладонями;
  • Напрячь передние шейные мышцы и сильно надавить на ладони затылком 5-10 раз;
  • Расслабляющий массаж шеи, затылка, висков, лба, челюстей. Производится сидя на стуле.

Техника движений руками:

  • Поглаживание мускулатуры,
  • Лёгкое похлопывание,
  • Круговое растирание.
  • Плотно прижать подбородок к грудной клетке,
  • Зафиксировать затылок ладонями сзади,
  • Попытаться поднять голову, преодолевая сильное сопротивление рук.

Исходное положение — аналогичное. Руки точно также фиксируют затылок. Голова приподнята над полом.

  • С помощью напряжения передних шейных мышц затылком надавить на ладони.

Упражнения 10 и 11 выполняются не менее трёх секунд 5-10 раз подряд.

ИП №7 — лёжа на правом и левом боку.

  • Повернуться на правый бок, левую ладонь положить на переднюю стенку живота;
  • Постепенно набирая в лёгкие воздух, раздувать живот, преодолевая сопротивление ладони;

На выдохе расслабиться и повторить упражнение на левом боку.

ИП №4 (лёжа на коврике вниз животом).

  • Правой рукой подпереть согнутой рукой подбородок;
  • Левой рукой сзади прижимать голову вниз.

Затем поменять положение рук и повторить силовой прессинг не менее 5 раз.

Исходное положение прежнее (с ковриком)

  • Повернуть голову направо с прикосновением к полу;
  • Не поднимая головы усилием боковых мышц шеи попытаться оторвать ухо от коврика.
  • Выпрямить голову, расслабиться.

Упражнение повторить с поворотом головы налево.

Результаты лфк

Упражнения против остеохондроза шеи при регулярных занятиях ими дают вполне выраженный и продолжительный терапевтический эффект:

  • Убыстряются процессы кровоснабжения и обмена веществ в шейном отделе позвоночника;
  • Устраняются болевые ощущения;
  • Восстанавливается иннервация окружающих тканей;
  • Наращивается мышечный слой;
  • Повышается эластичность межпозвоночных дисков и подвижность шеи.

Конечный результат значительно убыстряет применение физиотерапии при шейном остеохондрозе. Локальное УВЧ-облучение способствует расщеплению солевых отложений. На это же направлено использование специальных компрессов, пропитанных фармакологическими препаратами. Эти процедуры должны применяться только по указаниям лечащего врача во избежание возможной аллергии.

К противопоказаниям для гимнастики шейного остеохондроза у женщин может относиться также беременность. Сильное напряжение мускулатуры таза и живота может привести к преждевременным родам или выкидышу.

Боли в шее и её малая подвижность — это вовсе не окончательный приговор, перечёркивающий здоровую жизнь. Многое может исправить лечебная физкультура. Важно лишь знать, как лечить остеохондроз упражнениями. Кое-что могут исправить регулярные занятия фитнесом. Но оптимальный результат возможен только с применением лечебной зарядки при остеохондрозе шейного отдела. Вот это не стоит откладывать ни в коем случае.

Полезна ли гимнастика для позвоночника?

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

Какие используют упражнения для беременных для спины?

Источники: http://zhurnal-lady.com/zdorove/lechenie/7-luchshih-uprazhnenij-pri-osteohondroze-shejnogo-otdela-pozvonochnika/, http://kaklechitsustavy.ru/bolezni/osteoxondroz/shejnyj-osteoxondroz-uprazhneniya.html, http://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/lfk-pri-osteohondroze-shejnogo-otdela.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *